Odpowiedź :
Etap 1 – ćwiczenia na start
Celem nr 1 jest pobudzenie układu krążenia, oddechowego i nerwowego oraz poprawa
mobilności stawów.
Jakie ćwiczenia wykonujemy? Np. trucht bądź trucht w miejscu połączony
z wymachami ramion, pajacyki, przeplatankę, skipy itp.
Etap 2 – ćwiczenia stacjonarne
Zanim przejdziemy do ćwiczeń skoncentrowanych na konkretnym obszarze ciała,
pamiętaj o przygotowaniu wszystkich stawów.
Organizm rozgrzewaj od góry (krążenia głową), poprzez ramiona (wymachy, krążenia;
nie zapominaj o nadgarstkach!), następnie tułów (skłony, skrętoskłony, krążenia
tułowiem), skończywszy na nogach (krążenia nóg w stawach kolanowych, wspięcia na
palce oraz krążenia stóp w stawach skokowych). I tak, ten etap winien składać się z:
krążenia głowy,
krążeń ramion,
krążeń łokci,
krążeń nadgarstków,
krążenia bioder,
skłonów w przód,
skłonów bocznych,
krążenia kolan,
krążenia stawów skokowych.
Etap 3 – ćwiczenia rozciągające mięśnie
Kiedy mięśnie są ciepłe i bardziej elastyczne, możesz przystąpić do ich rozciągania.
Ćwiczenia rozciągające wykonywane przed i po treningu będą niemal identyczne.
Różnica polega na długości zatrzymania w danej pozycji. Podczas rozgrzewki
zatrzymanie powinno trwać około 10 sekund, po treningu, kiedy chodzi nam
o wydłużenie włókien mięśniowych – nieco dłużej.
Pamiętaj:
Rozciąganie przed treningiem właściwym powinno być powolne, delikatne,
jednostajne i płynne!
Część druga – w tej części po odbyciu ogólnej rozgrzewki zajmujemy się rozgrzewką
obejmującą partie ciała, które będą odgrywały istotną rolę w danym treningu. Ta część
pogłębi rozgrzanie danych partii mięśni.
Na początek należy wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe, które mają za zadanie
dodatkowo dogrzać mięśnie, które mamy zamiar trenować, i przygotować ścięgna do
wytężonej pracy. Obciążenie w tej serii powinno być małe, a ćwiczenia które
wykonujemy powinny być podstawowe. W tej serii/seriach wykonujemy od 10 do 15
powtórzeń w szybkim tempie.
Bieganie
Rozgrzewka zasadnicza przed treningiem biegowym będzie zależała od rodzaju
treningu oraz czasu jego trwania. Jeśli zaplanowaliśmy zwykły trucht, w ramach
rozgrzewki wystarczy wykonać marszobieg lub po prostu nieco potruchtać w miejscu.
W przypadku sprintu solidne przygotowanie organizmu jest niezwykle ważne. Na
rozgrzewkę powinniśmy poświęcić zatem więcej czasu, nawet godzinę. Jeśli w grę
wchodzi długi dystans, ćwiczenia powinny być wolne i jednostajne.